Τα μυστικά της αποδοτικής προπόνησης

Κάθε φορά που τελειώνει μια καλή προπόνηση αναρωτιέσαι τι έκανε τη συγκεκριμένη προσπάθεια τόσο αποδοτική και πως μπορεί αυτό να επαναληφτεί στο μέλλον. Οι επόμενοι παράγραφοι περιγράφουν τα σημαντικότερα στοιχεία της αποδοτικής προπόνησης.

Ψυχολογική προετοιμασία

Η ψυχολογική κατάσταση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο της απόδοσης στο γυμναστήριο είτε πρόκειται για επαγγελματίες αθλητές είτε για τους «αθλητές» της καθημερινότητας. Αν πας στο γυμναστήριο πρέπει να μπορείς να συγκεντρωθείς απόλυτα σε αυτό που κάνεις, να έχεις απόλυτο έλεγχο στη σκέψη σου και να μη βρίσκεσαι αλλού. Παράλληλα ο «έλεγχος» των σκέψεων μπορεί να οδηγήσει στη νοερή απεικόνιση της άσκησης. Η νοερή απεικόνιση θεωρείται από τους ειδικούς της αθλητικής ψυχολογίας βασική προϋπόθεση κάθε απαιτητικής δραστηριότητας. Ο «αυτοδιάλογος» του αθλητή λίγα λεπτά πριν τη προπόνηση είναι το μεγάλο μυστικό της «ενεργοποίησης» ολόκληρου του σώματος.

Διατροφή

Αν και δεν υπάρχει προκάτ πλάνο διατροφής, είναι δεδομένο ότι τα γεύματα πριν από τη προπόνηση πρέπει να περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες. Περισσότερους όταν κάνεις αερόβια αθλήματα και λιγότερους όταν κάνεις δυναμικά. Οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν κατά τη διάρκεια της άσκησης σε γλυκόζη και μυϊκό γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού σε προσπάθειες που διαρκούν πάνω από είκοσι δευτερόλεπτα. Σημαντικό ποσοστό ενέργειας προέρχεται και από λιπαρά οξέα (30-40%). Το 70-80% του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου μπορεί θα καταναλωθεί στα πρώτα δεκαπέντε λεπτά της άσκησης ενώ η πλήρης κατανάλωση γίνεται μετά από περίπου 2 ώρες προπόνησης. Επειδή ο οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει και να αξιοποιήσει τριάντα με τριανταπέντε γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μία ώρα, η υπερβολική λήψη σημαίνει ότι μεγάλη ποσότητα από αυτούς θα μετατραπεί και θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Ξεκούραστο σώμα

Τα νεύρα κάνουν τους μύες να λειτουργούν και όταν τα νεύρα εξασθενήσουν, οι μύες δε μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο. Μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος διαβιβάζονται οι ηλεκτρικοί παλμοί και προκαλούνται οι μυϊκές συστολές. Όσο ισχυρότερος είναι ο παλμός που παράγεται από τα νεύρα, τόσο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών θα ενεργοποιηθεί και τόσο μεγαλύτερη η μυϊκή συστολή. Έτσι δεν είναι μόνο οι μυς που χρειάζονται ανάρρωση, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό που πολύ πιθανόν να αγνοείς είναι ότι ο ύπνος είναι πρωτίστως ανάπαυση του νευρικού συστήματος και τα νεύρα δεν αναρρώνουν ούτε στην περίπτωση που γυμνάζονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η αποδοτική προπόνηση προϋποθέτει ξεκούραστα νεύρα.

Ενυδάτωση

Η αφυδάτωση είναι ο χειρότερος εχθρός της απόδοσης. Η επαρκής λήψη υγρών πριν , κατά τη διάρκεια και μετά τη προσπάθεια είναι απαραίτητη για αποδοτική προπόνηση. Αν δούμε το θέμα με νούμερα θα λέγαμε ότι για κάθε μισό κιλό απώλειας σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώνεις 450-675 ml υγρών. Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, μεγαλύτερη αντοχή στη προσπάθεια.


Η λεπτομέρεια κάνει τη διαφορά

Συχνά η ένδυση και η υπόδηση της προπόνησης παραβλέπεται ως στοιχείο της απόδοσης. Τα ρούχα επηρεάζουν αρκετά τη διάρκεια και τη ποιότητα της προσπάθειας μεταβάλλοντας βασικούς παράγοντες της προπόνησης, όπως η θερμοκρασία του σώματος. Τα παπούτσια πρέπει να έχουν το σωστό μέγεθος και να συμβαδίζουν με το είδος της δραστηριότητας. Το ντύσιμο παίζει σημαντικό ρόλο και στο τομέα της ψυχολογίας. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα σπουδαίων αθλητών που αρνούνται να απαλλαγούν από την αγαπημένη τους «φανέλα».

Μιχάλης Πανδής