Η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια ολοκληρωμένη δραστηριότητα. Ο ασκούμενος καλείται να υπερνικήσει αντιστάσεις με πολλούς τρόπους, στοχεύοντας πάντα στο ιδανικό αποτέλεσμα. Η επιλογή του προγράμματος και ο τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι μια πολύπλοκη διαδικασία η οποία στηρίζεται στις δυνατότητες του ασκούμενου, στις πληροφορίες που θα συλλέξει από το περιβάλλον αλλά και στην εμπειρία που θα αποκτήσει ο ίδιος μέσα από τη προπόνηση. Σύμμαχος στη δύσκολη αυτή προσπάθεια είναι οι δοκιμασμένες τεχνικές προπόνησης και τα μικρά μυστικά της πρακτικής εφαρμογής. Παρακάτω θα βρεις επτά δοκιμασμένους τρόπους για να γίνει η υπέρβαση.
Ελαφριά προπόνηση- αυστηρή τεχνική
Είναι κοινό μυστικό ότι οι καλύτεροι αθλητές της σωματικής διάπλασης, δεν σηκώνουν ποτέ το μέγιστο δυνατό βάρος στις προπονήσεις. Ένας από τους κυριότερους λόγους που γίνεται αυτό είναι η αυστηρή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Οι ασκήσεις που εφαρμόζουμε στο γυμναστήριο προσφέρουν τρομερό ερέθισμα ανάπτυξης εάν πραγματοποιηθούν με απόλυτη ακρίβεια. Όταν γυμναζόμαστε στα όρια μας ή κοντά σε αυτά δεν είναι δυνατόν να μην αλλοιώσουμε την τεχνική της εκτέλεσης, αφού χωρίς να το καταλαβαίνουμε ενεργοποιούμε περισσότερες μυϊκές ομάδες. Οι ομάδες που ''καλούνται να συνεισφέρουν'' μειώνουν ουσιαστικά το μέγιστο κίνητρο ανάπτυξης που προσφέρει η συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Αρνητικές επαναλήψεις
Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η εφαρμογή των αρνητικών επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους. Η αρνητική επανάληψη είναι το κατέβασμα και όχι το ανέβασμα της μπάρας. Ουσιαστικά μιλάμε για μια υπερπροσπάθεια, στην οποία στοχεύουμε στον έλεγχο του βάρους, επιβάλλοντας το ρυθμό καθόδου. Οι αρνητικές επαναλήψεις προϋποθέτουν την ύπαρξη βοηθών. Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη.
Μέθοδος της κορυφαίας συστολής
Η συγκεκριμένη μέθοδος ανήκει στις βασικές αρχές του Weider, ''πατέρα'' του αθλήματος της Σωματικής διάπλασης (body building). Η κορυφαία συστολή πραγματοποιείται όταν στο μέγιστο σημείο συστολής μιας άσκησης σφίξουμε για μικρό χρονικό διάστημα, πάρα πολύ έντονα του μύες που συμμετέχουν σε αυτή. Η μέθοδος βρίσκει εφαρμογή κυρίως στις ασκήσεις απομόνωσης.
Αργός ρυθμός εκτέλεσης
Ο αργός ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων με βάρη είναι βασική προϋπόθεση της υπερτροφίας. Εάν προσπαθήσουμε να υπερνικήσουμε μια αντίσταση δυο φορές με διαφορετικό ρυθμό εκτέλεσης θα καταλάβουμε πόσο σημαντικό είναι αυτό. Η ταχύτερη εκτέλεση είναι αρκετά πιο εύκολη για αρκετούς λόγους. Κρατώντας την αντίσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνουμε τη συνολική επιβάρυνση. Ο ταχύς ρυθμός εκτέλεσης συνοδεύεται επίσης από πολλά τεχνικά λάθη.
Πολυαρθρικές ασκήσεις
Ξεκινώντας τη προπόνηση με βάρη οι περισσότεροι ασκούμενοι επιλέγουν ασκήσεις απομόνωσης αποσκοπώντας στο έντονο ''πρήξιμο’’ που προσφέρει η συγκεκριμένη τακτική. Ωστόσο τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες στη διάρκεια της εκτέλεσης και αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Επίσης με αυτό το τρόπο προπόνησης βελτιώνεται και η μυϊκή πυκνότητα αφού η σωστή εκτέλεση της πολυαρθρικής δραστηριότητας δίνει πολλαπλό κίνητρο ανάπτυξης.
Προπόνηση με τροχαλίες- functional training
Η προπόνηση με τροχαλίες είναι ένα πολύτιμο εργαλείο προπόνησης. Τα οφέλη της τροχαλίας είναι πολλά και ξεκινούν από τη ευελιξία που μας δίνει το όργανο. Το είδος της δραστηριότητας που βρίσκει εξαιρετική εφαρμογή είναι το functional ή αλλιώς η λειτουργική προπόνηση. Στην τροχαλία εκτελούμε χιλιάδες διαφορετικές ασκήσεις, δίνοντας ερέθισμα σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Προπονούμαστε με κλασικές ασκήσεις ή με καθημερινές δραστηριότητες με μεγάλη ευκολία και μέγιστη ασφάλεια. Το μόνο που μπορεί να περιορίσει το ασκησεολόγιο είναι η φαντασία μας.
Μικρή διάρκεια προπόνησης
Δεν υπάρχει σοβαρή προπόνηση αντιστάσεων με μεγάλη διάρκεια. Οι προπονήσεις διαρκούν λίγο και έχουν εκρηκτικό ρυθμό εκτέλεσης. Τα διαλειμματα είναι πολύ συγκεκριμένα και ο χρόνος αποθεραπείας μεταξύ των ασκήσεων περιορισμένος. Εάν μιλήσουμε με νούμερα η προπόνηση αντιστάσεων ξεκινά από σαράντα πέντε λεπτά και μπορούμε να φτάσει στη μια ώρα και ένα τέταρτο. Στους χρόνους αυτούς δεν υπολογίζουμε τη προθέρμανση και την αποθεραπεία. Επίσης, όταν αναφέρουμε μέγιστη και ελάχιστη χρονική διάρκεια προπόνησης δεν αναφερόμαστε σε συνθήκες πρωταθλητισμού.
Μιχάλης Πανδής
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου