''The Blade Runner''

                        

-          Ακρωτηριάστηκε σε ηλικία 11 μηνών λόγω σοβαρού προβλήματος υγείας και στα δύο πόδια .

-          Δεν πτοήθηκε ποτέ και από κανέναν .

-          Αγάπησε τον αθλητισμό από πολύ μικρή ηλικία .

-          Έχει ασχοληθεί με Ράγκμπι, πόλο, τένις .

-          Μετά από σοβαρό τραυματισμό σε αγώνα ράγκμπι θα περάσει στον στίβο .

-          Από το 2005 μέχρι και το 2007, ο “Blade Runner” όπως τον αποκαλούν, κατακτά μόνο χρυσά μετάλλια συντρίβοντας τα δικά του παγκόσμια ρεκόρ .

-          Στο Λονδίνο είναι έτοιμος να τρέξει στα 400 και στα 4Χ400 σκυταλοδρομίας στους ‘’κανονικούς’’ Ολυμπιακούς Αγώνες .

-          Με τη συμμετοχή του δίχασε την  ολυμπιακή επιτροπή όσο κανένας αθλητής στο παρελθόν .

                    

                      

πρόληψη τραυματισμών

                             

 Η πιο δύσκολη φάση που καλείται να ξεπεράσει ο ασκούμενος είναι η περίοδος μετά τον τραυματισμό. Ο σωματικός πόνος και ψυχολογική πίεση δημιουργούν αίσθημα απογοήτευσης που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εγκατάλειψη οποιασδήποτε σωματικής άσκησης. Είναι αδύνατο να αποκλείσουμε τη πιθανότητα τραυματισμού μπορούμε όμως να την ελαχιστοποιήσουμε ακoλουθώντας συγκεκριμένους κανόνες πρόληψης.


Προθέρμανση

  Η οργάνωση και η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων που έχουν σαν στόχο να προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά τον αθλητή ώστε να δεχτεί επιβάρυνση μετά από ηρεμία καλείται προθέρμανση. Το ‘’ζέσταμα’’ των αθλητών διακρίνεται σε γενικό και ειδικό. Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων, που έχουν σαν στόχο να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και με αυτό το τρόπο να βελτιώσουν τη κυκλοφορία του αίματος. Η ειδική συγκεντρώνεται στη περιοχή που θα επιβαρυνθεί περισσότερο από τη συγκεκριμένη προπόνηση περιλαμβάνοντας κυρίως ασκήσεις που αφορούν τη πρωταγωνίστρια μυϊκή ομάδα.

Φυσική κατάσταση
 
Είναι δεδομένο ότι τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση τραυματίζονται λιγότερο. Η αντοχή επηρεάζει άμεσα τη ποιότητα της κίνησης προστατεύοντας από ‘’λάθη κούρασης. Βασικός παράγοντας πρόληψης τραυματισμού είναι και η δύναμη η οποία αφορά κυρίως αναερόβιες δραστηριότητες.

Διατάσεις


 Οι διατάσεις βελτιώνουν την ευκαμψία η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα πρόληψης τραυματισμού. Η κύρια διάκριση μεταξύ των διατάσεων είναι μεταξύ παθητικών και ενεργητικών. Η ενεργητική διάταση γίνεται από τον ίδιο τον αθλητή ο οποίος συμμετέχει ενεργά στη επιμήκυνση των μαλακών μορίων. Παθητική ονομάζεται η διάταση η οποία πραγματοποιείται με τη βοήθεια συναθλούμενου ή μηχανήματος.

Τεχνική

  Οι διάφορες δραστηριότητες απαιτούν συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης ο οποίος θα πρέπει να διδαχτεί από εξειδικευμένο γυμναστή. Η εμπειρία έχει δείξει ότι αθλητές που εφάρμοζαν για χρόνια λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης αργά ή γρήγορα εμφανίζουν τραυματισμούς. Οι κινήσεις στα διάφορα σπορ είναι απόλυτα συγκεκριμένες και αποτελούν προϊόν μακρόχρονης εμπειρίας.

Αποθεραπεία

  Αποθεραπεία είναι η επιστροφή του αθλητή στα πριν από τη προσπάθεια φυσικά επίπεδα. Μετά από μια έντονη προσπάθεια, στους μύες συγκεντρώνονται πολλά μεταβολικά παράγωγα και κυρίως γαλακτικό οξύ. Για να μπορέσει να εξακολουθήσει ανάκτηση πρέπει τα παράγωγα να απομακρυνθούν. Αυτό μπορεί να γίνει με δυο τρόπους, παθητική αποθεραπεία (μαλάξεις, υδρομασάζ) και ενεργητική (τζόκινγκ, ήπια άσκηση, διατάσεις).

Διατροφή

 Όσο και αν φαίνεται παράξενο η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει τη πιθανότητα να τραυματιστούμε. Η πλούσια ενεργειακά διατροφή προσφέρει άφθονη ενέργεια στη προπόνηση, δίνοντας υψηλό επίπεδο δραστηριότητας, ενώ ένα θρεπτικό γεύμα μετά από αυτή βοήθα στη αποκατάσταση καλύπτοντας τις προπονητικές φθορές.

Εξοπλισμός

 Η αποτελεσματικότητα του εξοπλισμού είναι αρνητική όταν δεν είναι καλής ποιότητας ή δεν έχει καλή εφαρμογή. Κυρίαρχο ρόλο στην ασφάλεια των περισσότερων δραστηριοτήτων έχει το αθλητικό παπούτσι, το οποίο θα πρέπει να πληροί συγκεκριμένες προδιαγραφές ανά σπορ. Η επιλογή των ρούχων στηρίζεται στη ποιότητα και το είδος των υλικών δίνοντας απόλυτη προτεραιότητα στα βαμβακερά είδη.

                                                                Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής 

enjoy the game..

Το θαυματουργό φυτό Stevia!

                                   

  Η Στέβια (Stevia Rebaudiana) είναι είδος φυτού με λατινοαμερικάνικη καταγωγή, το οποίο χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τους αυτόχθονες της νοτίου Αμερικής ως φυσικό γλυκαντικό. Τα φύλλα του περιέχουν φυσικές γλυκαντικές ουσίες, όπως η στεβιοσίδη και η ρεμπαουδιοσίδη, που την καθιστούν 60-80 φορές γλυκύτερη από την κοινή ζάχαρη, ενώ το τελικό προϊόν της, που εξάγεται με τη μέθοδο της εκχύλισης, είναι έως και 300 φορές γλυκύτερο. Το σημαντικότερο χαρακτηριστικό του φυτού ωστόσο δεν είναι η ισχυρότατη γλυκαντική του δράση αλλά η παντελής απουσία θερμίδων. Ναι, καλά διαβάσατε, το φυτό Στέβια δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Ενώ η ζάχαρη περιέχει υδατάνθρακες και αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η Στέβια δεν περιέχει κανενός είδους θερμιδογόνο συστατικό!

Τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής ζήτησης σε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και ζάχαρη η Στέβια ήρθε και πάλι στην επικαιρότητα.

Είναι δεδομένο ότι τα επόμενα χρόνια η ζάχαρη αλλα και  οποιοδήποτε άλλο υποκατάστατο της, όπως π.χ. η ασπαρτάμη, θα παλέψουν για να βρεθούν στο γλυκό μας, αφού τα πλεονεκτήματα του φυτού Στεβια είναι αδιαμφισβήτητα.

Είναι ασφαλής;

 
  Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει δώσει στη Στέβια το χαρακτηρισμό GRAS («γενικά αναγνωρισμένη ως ασφαλής»), ενώ η EFSA έχει γνωμοδοτήσει δηλώνοντας ότι «δεν είναι καρκινογόνος, δεν είναι τοξική και δεν είναι επικίνδυνη για την ανθρώπινη αναπαραγωγή». Τα συμπεράσματα είναι δικά σας.

                 Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής 

Το γεύμα πριν από τη προπόνηση

                               

 

Το γεύμα πριν από τη προπόνηση αποτελεί καθοριστικό παράγοντα απόδοσης, προσφέροντας στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα εφόδια. Το κύριο χαρακτηριστικό του, είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τους όποιους βρίσκουμε στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί ολικής άλεσης και στα ζυμαρικά.

Το ποσοστό των υδατανθράκων στα γεύματα πριν από τη προπόνηση θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στο 70%, ενώ απαιτείται και ένα μικρότερο ποσοστό πρωτεΐνης. Τα λιπαρά καλό είναι να ελαχιστοποιούνται, αφού χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν.

Σημαντικό είναι να καταλάβουμε ότι δεν παίζει ρόλο μόνο το πόσο θρεπτικό είναι το γεύμα, αλλά και πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να αφομοιωθεί. Έτσι, ένα τεράστιο γεύμα, το οποίο ξεπερνά τις 1000 θερμίδες, δεν προσφέρει τίποτε μια ώρα πριν τη προπόνηση, αφού ο οργανισμός δεν έχει προλάβει να το μετατρέψει σε ενεργεία.

Παρακάτω παρουσιάζονται δέκα ιδανικά προ-προπονητικα γεύματα.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Αν και τα ζυμαρικά έχουν κατηγορηθεί όσο καμία άλλη τροφή, παραμένουν μια πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Το πλούσιο σε ενέργεια και γεύση είδος τροφής μπορεί να βελτιωθεί ακόμη περισσότερο εάν επιλέξουμε την ολικής άλεσης έκδοση. Μια μικρή μερίδα δυο ώρες πριν από τη προπόνηση καλύπτει σχεδόν όλες τις μας τις ανάγκες.

Ενεργειακές μπάρες

Οι ενεργειακές μπάρες δεν βρίσκονται πλέον μόνο σε καταστήματα ειδών υγιεινής διατροφής αλλά και σε όλα τα σούπερ μάρκετ. Μιλάμε για ένα χρήσιμο διατροφικό εργαλείο, το οποίο μπορεί να προσφέρει γρήγορα ενέργεια. Μεγάλο πλεονέκτημα είναι η εύκολη μεταφορά.

Ψωμί ολικής άλεσης


Πλούσια Πηγή σύνθετων υδατανθράκων, η οποία εύκολα συνδυάζεται με πολλά είδη τροφών. Ιδανικό μικρογεύμα πριν από τη προπόνηση, είναι το ψωμί τοστ ολικής άλεσης μαζί με γαλοπούλα. Εάν η ποσότητα που θα καταναλώσουμε είναι λογική, δεν χρειάζεται πάρα πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί.

Φακές


Οι φακές αποτελούν μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδηρού, μαγνησίου και καλίου. Εάν η ποσότητα που θα καταναλώσουμε είναι μικρή δεν θα παρουσιαστεί κανένα απολύτως πρόβλημα στην αφομοίωση. Μεγάλη ποσότητα θα δώσει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Κορν φλέικς


Ιδανικό πρωινό αλλά και προ-προπονητικό γεύμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συνδυάζονται ιδανικά με τη πρωτεΐνη του γάλακτος και δίνουν όλα τα απαραίτητα εφόδια στη προσπάθεια μας. Υπάρχουν διάφορα προϊόντα στην αγορά με βάση τις νιφάδες καλαμποκιού. Αυτό που θα επιλέξουμε εμείς είναι αυτό με τη λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη.

Γιαούρτι


Το γιαούρτι περιέχει περιέxει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. Ειναι μια ιδιαίτερη εύπεπτη τροφή η οποία μπορεί να καταναλωθεί μια με δυο ώρες πριν από τη προπόνηση. Το γιαούρτι μπορεί να συνδυαστεί με μια μικρή δόση υδατανθράκων και να δώσει ένα σπουδαίο μικρογεύμα.

Μαύρη σοκολάτα

Φυσικά δεν μιλάμε για την ιδανικότερη επιλογή, σίγουρα όμως για τη ποιο απολαυστική. Η σοκολάτα περιέχει άφθονη ενεργεία, όπως και αρκετή ζάχαρη. Η επιλογή της μαύρης σοκολάτας είναι σίγουρα πιο συνετή, αφού περιέχει πολύ λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες. Ωφέλιμη είναι και η ύπαρξη καφεΐνης.

Energy gel


Τα ενεργειακά gel αποτελούν τη νούμερο ένα επιλογή προ-προπονητικου γεύματος σε συμπλήρωμα διατροφής. Μιλάμε για ένα προϊόν κατασκευασμένο να καλύπτει απόλυτα τις ενεργειακές ανάγκες της προπόνησης. Το κυριότερο χαρακτηριστικό του σκευάσματος είναι η υγρή μορφή που το κάνει τόσο εύπεπτο.

Μπανάνα

Η μπανάνα αποτελεί μια ιδιαίτερα εύπεπτη μορφή υδατάνθρακα. Βασικό χαρακτηριστικό της συγκεκριμένης τροφής είναι η ύπαρξη καλίου, στοιχείου απαραίτητου για την ορθή λειτουργιά μυών και νεύρων. Η μπανάνα δεν υστερεί σε θερμίδες αλλά αποτελεί μια απόλυτα υγιεινή επιλογή.

Φιστίκια


Τα φιστίκια είναι "υπέρ-θρεπτικά" γιατί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε οκτώ θρεπτικά στοιχεία: θειαμίνη, βιταμίνη Β6, χαλκό και μαγγάνιο και δείκτες INQ από 1 ως 1,7 για κάλιο, φυτικές ίνες, φώσφορο και μαγνήσιο. Προσοχή μιλάμε μόνο για μια χούφτα και όχι μεγαλύτερη ποσότητα, η οποία θα οδηγήσει σε πεπτικό σοκ.

                                                               

                Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής

Συμπληρωματική δια(σ)τροφή

jungle gym

Το γεύμα μετά τη προπόνηση

                                  

 Το γεύμα μετά τη προπόνηση φορτίζει τις μπαταρίες του οργανισμού με το καλύτερο δυνατό τρόπο.
Είτε μιλάμε για αερόβια είτε για αναερόβια προπόνηση, οι σωματικές απαιτήσεις είναι απίστευτα υψηλές, αφού φτάνουν κυριολεκτικά τον οργανισμό στο κόκκινο. Αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι το σπουδαιότερο φάρμακο μετά από αυτή τη μάχη είναι η διατροφή και ειδικά το μετά-προπονητικο γεύμα.

Τι έχει συμβεί στον οργανισμό μετά τη προπόνηση;

Το σώμα στη διάρκεια της προπόνησης δίνει κυριολεκτικά μια μάχη. Μια μάχη η οποία καταναλώνει αρκετή ενέργεια και οδηγεί σε καταστροφή μυϊκών ινών. Είναι κατανοητό ότι στη διάρκεια αυτής της προσπάθειας έχουμε απολέσει και υγρά τα οποία θα πρέπει επίσης να αναπληρωθούν. Το είδος της προπόνησης διαφοροποιεί τις ανάγκες χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά.

Αναπλήρωση ενέργειας

Η ενέργεια που χρειαζόμαστε στη διάρκεια της προπόνησης προέρχεται κυρίως από το μυϊκό γλυκογόνο. Υπάρχει πάντοτε και η μεγάλη αποθήκη του λίπους, η οποία επιστρατεύεται όταν αρχίσουν να εξαντλούνται οι υπόλοιπες πηγές. Η έντονη προσπάθεια της προπόνησης καλύπτεται κυρίως από το γλυκογόνο και αυτό είναι που πρέπει να αναπληρωθεί μετά την άσκηση. Η κύρια μορφή αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 θερμίδες. Η ποσότητα αυτή είναι εξαιρετικά μικρή. Αν το μυϊκό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Ο κύριος τρόπος αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι μέσω της κατανάλωσης τροφών με ψηλά ποσοστά υδατάνθρακα. Είναι εύκολα κατανοητό ότι η σπουδαιότητα του
συγκεκριμένου είδους τροφής στο γεύμα μετά την προπόνηση είναι πρώτης ανάγκης.

Αποκατάσταση κατεστραμμένων μυϊκών ινών

Οι αντιστάσεις που συναντούμε στη διάρκεια της εξάσκησης υπερνικούνται μέσω του μυϊκού συστήματος. Όπως και κάθε άλλη μάχη έτσι και η προπόνηση έχει και αρκετά θύματα. Τα θύματα του δικού μας αγώνα είναι οι μυϊκές ίνες. Τις απώλειες αυτές τις αντιλαμβανόμαστε σαν ελαφρύ πόνο. Όταν ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι μεγάλος τότε μιλάμε για θλάση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει απεριόριστη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, αφού οι υπερβολές δεν θα δώσουν τίποτε περισσότερο από λίπος.

Συνδιασμός και αναλογίες

Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου. Η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα δεν ξεπερνά τα 30g. Στην πραγματικότητα οι απαιτητικές προπονήσεις απαιτούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες αφού το μυϊκό γλυκογόνο κυριολεκτικά εξαντλείται.

Το γεύμα

Το γεύμα μετά τη προπόνηση ξεκουράζει, χαλαρώνει και βοηθά ουσιαστικά στην επανάκαμψη του οργανισμού. Σε καμία περίπτωση δεν αναφερόμαστε σε ένα σνακ ή ένα ποτήρι χυμό, αφού οι ανάγκες του οργανισμού είναι πολύ μεγαλύτερες. Μιλάμε για ένα πλήρες, ελαφρύ και εύκολα απορροφήσιμο γεύμα, το οποίο θα υπερκαλύπτει όλα όσα χάσαμε και όσα θα χρειαστούμε για την συνέχεια. Ιδανικός συνδυασμός για το ταπερ της προπόνησης είναι το ρύζι ή η βραστή πατάτα με ένα κομμάτι λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι).

Συμπληρώματα διατροφής

Ιδανικό συμπλήρωμα για μετά τη προπόνηση είναι το ρόφημα πρωτεΐνης. Ενώ τα συγκεκριμένα προϊόντα χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες, στη πλειοψηφία τους αποτελούνται από συνδυασμούς πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Έτσι, στις περισσότερες συσκευασίες θα βρεις αναλογίες που περιγράφουν το καθαρό ποσοστό πρωτεΐνης και ένα ακόμη μέρος το οποίο ουσιαστικά δεν είναι τίποτε άλλο από υδατάνθρακες, αφού η περιεκτικότητα σε λίπος είναι μηδενική. Υπάρχει πάντα και η καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία θα πρέπει να συνδυαστεί με έναν υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως η γλυκόζη (δεξτρόζη). Καθαρή δεξτροζη όπως και πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα βρεις σε καταστήματα ειδών υγιεινής διατροφής και φαρμακεία.

                                                                      Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής

how to burn 800 calories in just 30' minutes

Άσκηση για λόγους υγείας ή αισθητικής;

                                    
Οι περισσότεροι ξεκινούν την προπόνηση επιδιώκοντας να βελτιώσουν την εικόνα τους. Δεν λείπουν φυσικά και οι περιπτώσεις ανθρώπων που ξεκινούν την άσκηση μετά από υπόδειξη ιατρού ή λόγω προσωπικής ανάγκης, σε πολύ μικρότερη όμως συχνότητα. Δυστυχώς, ακόμη και η εταιρίες που δραστηριοποιούνται στο κομμάτι του fitness ενισχύουν αυτό το στερεότυπο αντί να εμβαθύνουν στο πραγματικό νόημα της άσκησης.

Γυμναζόμαστε για να ζήσουμε περισσότερο και με ποιότητα

Ο άνθρωπος δεν μπορεί να ζήσει χωρίς κίνηση. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας στέρησε ένα τεράστιο μέρος της φυσικής δραστηριότητας. Σοβαρά επακόλουθα αυτού είναι η διαρκής αύξηση της παχυσαρκίας, η οποία συνδέεται με πλήθος παθολογικών προβλημάτων, οι ορθοπεδικές ανωμαλίες, αλλά και οι ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη.

Πρωταρχικός στόχος η καλή φυσική κατάσταση

Η καλή φυσική κατάσταση προσφέρει ομορφιά και υγεία. Ξεκινούμε την προπόνηση επιδιώκοντας να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στην αερόβια και την αναερόβια δραστηριότητα, βελτιώνοντας όμως την εμφάνιση και κυρίως υγεία μας. Τα δυο ζητούμενα έρχονται παράλληλα, όταν αποφασίσουμε επιτέλους να ιδρώσουμε. Η επιτυχία θα έρθει μέσα από σκληρή δουλεία και όχι μέσα από μαγικά τρικ, θαυματουργές κρέμες ή μυστικά κόλπα.

   Το σώμα δείχνει το δρόμο

Η αλήθεια είναι ότι η εξωτερική εμφάνιση αποτελεί σοβαρή πηγή πληροφόρησης (ανατροφοδότηση) της σωματικής υγείας. Το βάρος, το σχήμα και η σύσταση προειδοποιούν, συμβουλεύουν, αλλά και προτείνουν το είδος της άσκησης, σε όσους φυσικά μπορούν να αποκωδικοποιήσουν τα δεδομένα. Η έμφυτη φιλαρέσκεια, εάν δεν έχει στοιχεία εμμονής, προάγει την υγεία δίνοντας στο σώμα ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.

                                                                              Γράφει ο Μιχάλης Πανδής

life is beautiful

Μέθοδοι υπερτροφίας: super set, drop set, 21, δισέτ, giant set αρνητικές επαναλήψεις

                                 

Οι πρώτοι τρεις μήνες στο γυμναστήριο συνοδεύονται από εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Το σώμα δείχνει κάθε ημέρα διαφορετικό, προσθέτοντας άφθονη μυϊκή μάζα. Μετά το διάστημα αυτό ο ρυθμός ανάπτυξης μειώνεται οδηγώντας σταδιακά προς το χειρότερο εχθρό της προπόνησης, το φράγμα της στασιμότητας. Η κατάσταση αυτή αφορά συνήθως μέσους αθλητές, οι οποίοι ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα ανακόπτουν πρόωρα τον ρυθμο ανάπτυξης.

Οι παρακάτω τεχνικές αφορούν μέσους και προχωρημένους αθλητές και αποτελούν αντίδοτο στο πρόβλημά της στασιμότητας.

Super set

Το πιο γνωστό, το πιο διαφημισμένο και πιθανόν το πιο αποτελεσματικό set οδηγεί εύκολα την ένταση στα άκρα. Ουσιαστικά μιλάμε για δυο συνεχόμενα set ασκήσεων τα οποία αφορούν δυο ανταγωνιστές μύες. Μεταξύ των set δεν υπάρχει διάλειμμα και αυτό δυσκολεύει ακόμη περισσότερο τη κατάσταση.

Φιλοσοφία: Κάθε φορά που γυμνάζουμε ένα μυ, συμμετέχει στη προσπάθεια και ο ανταγωνιστής του. Έτσι, ενώ γυμνάζουμε το δικέφαλο έχει αρχίσει να λειτουργεί και ο τρικέφαλος. Εκτελώντας αμέσως μετά ένα set που αφορά κυρίως τρικέφαλο οδηγούμε την ένταση στο κόκκινο.

Πρακτική: Πολύ αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης. Η μόνη δυσκολία στην εφαρμογή είναι ότι ο ασκούμενος συνήθως δεσμεύει δυο μηχανήματα και αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η εφαρμογή των αρνητικών επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους. Η αρνητική επανάληψη βρίσκει εφαρμογή στο κατέβασμα και όχι όπως συνηθίζεται, στο ανέβασμα. Ουσιαστικά μιλάμε για μια υπερφορτωμένη μπάρα, την οποία προσπαθούμε να κατεβάσουμε με το δικό μας ρυθμό, προς το στήθος.

Φιλοσοφία: Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη.

Πρακτική: Το σύστημα αφορά μόνο πολύ προχωρημένους αθλητές και δεν μπορεί να εφαρμοστεί χωρίς βοηθούς, ειδικά όταν μιλάμε για ελεύθερα βάρη.

Δισέτ

Τα δισέτ αφορούν μια παραλλαγή των super set και δεν είναι τίποτε άλλο από δυο συνεχόμενες ασκήσεις για τον ίδιο μυ. Η άσκηση βρίσκει εφαρμογή σε όλες τις μυϊκές ομάδες με μεγάλη ευκολία.

Φιλοσοφία: Καμία άσκηση δεν έχει το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα με κάποια άλλη, ακόμη και αν αφορά τον ίδιο μυ. Επιβαρύνοντας την ίδια μυϊκή ομάδα από δυο διαφορετικές γωνίες προκαλούμε σοκ ''πρηξίματος''.

Πρακτική: Θεωρείται αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης και βρίσκει εύκολα εφαρμογή.

Γιγαντιαία set

Τέσσερα ή παραπάνω συνεχόμενα set για τη ίδια μυϊκή ομάδα, χωρίς κανένα διάλειμμα.

Φιλοσοφία: Η ιδία φιλοσοφία με τα δισετ, με πολύ μεγαλύτερο όγκο ‘’δουλειάς’’.

Πρακτική: Δεν αποτελεί τίποτε περισσότερο από μια υπερβολή, η οποία εύκολα μπορεί να δώσει ένα καλό τραυματισμό.

Το σύστημα 21

Αυτή είναι μια τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται σε μικρές μυικές ομάδες. Αρχίζουμε με 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση, μετά συνεχίζουμε με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης και τέλος κάνουμε άλλες 7 με την πλήρη κίνηση της άσκησης.

Φιλοσοφία: Το σύστημα δίνει επιβάρυνση σε όλο το μήκος του μυός σταδιακά. Κάθε κομμάτι της άσκησης επικεντρώνεται σε ένα μόνο σημείο, δίνοντας όμως και στα υπόλοιπα μικρότερη επιβάρυνση. Όταν έρθει η σειρά τους να πρωταγωνιστήσουν στην άσκηση, τότε η ένταση οδηγείται στα άκρα.

Πρακτική: Αφορά αρκετά προχωρημένους αθλητές. Ικανοποιητικό αποτέλεσμα, πολύ εύκολη εφαρμογή.

Drop Sets
Με αυτήν την μέθοδο αρχίζουμε ένα σετ, με βάρος και επαναλήψεις κοντά στα όρια μας. Κάνουμε διάλειμμα και κατεβάζουμε λίγο το βάρος, εκτελώντας πάλι τις επαναλήψεις με τις οποίες αρχίσαμε. Δεν αλλάζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων όσο κατεβαίνουμε. Συνεχίζουμε αφαιρώντας και τελειώνουμε όταν δεν μπορούμε να κάνουμε ούτε μια επανάληψη.

Φιλοσοφία: Η φιλοσοφία της άσκησης βασίζεται στην εξάντληση και φαίνεται πως το καταφέρνει. Κάθε φορά που τελειώνει ένα set ο ασκούμενος είναι λιγότερο ισχυρός. Εάν κατεβάσουμε λίγο την αντίσταση και τον βάλουμε να εκτελέσει πάλι τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, τότε του ζητάμε να ξαναπροσπαθήσει με τη μεγίστη αντίσταση.

Πρακτική: Πολύ αποτελεσματική τεχνική, η οποία αφορά κυρίως προχωρημένους αθλητές. Μην το δοκιμάσετε χωρίς βοηθό.

                                                                                  Γράφει ο Μιχάλης Πανδής

cow building..

Ιδρώτας, προπόνηση και ενυδάτωση

                                     

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Η αναλογία μειώνεται με την ηλικία, από 75% περίπου στα μωρά σε 60% στους ενήλικες. Αν και χωρίς τροφή μπορούμε να επιβιώσουμε μέχρι και 50 ημέρες, χωρίς νερό δεν ξεπερνάμε τις δυο με τρεις ημέρες.

Ημερήσιες απώλειες

Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής. Παράλληλα μεγάλη ποσότητα αποβάλλεται μέσω της αφόδευσης και της ούρησης. Υπολογίζεται ότι καθημερινά χάνουμε συνολικά 2,5 λίτρα νερού περίπου. Οποιαδήποτε αύξηση της θερμοκρασίας συνοδεύεται με αύξηση της απώλειας. Επιπλέον ανάγκες ενυδάτωσης έχουμε όταν γυμναζόμαστε ή όταν πάσχουμε από ασθένεια. Τέλος, ωφέλιμο είναι να αναφέρουμε ότι η αφυδάτωση αυξάνεται όταν καταναλώσουμε αλκοόλ αφού η συγκεκριμένη ουσία έχει αυξημένη διουρητική δράση.

Περιεκτικότητα τροφών σε νερό

Εκτός από τα υγρά ενυδάτωση πραγματοποιείται και μέσω των στερεών τροφίμων που καταναλώνουμε. Στη κορυφή βρίσκονται τα λαχανικά. Το μαρούλι αποτελείται από νερό κατά 96% της σύστασης του, το λάχανο 93% και το καρπούζι 92%. Από τα είδη κρέατος κορυφαίο θεωρείται το ψαρί με 78%, το κοτόπουλο με 67% και το μοσχάρι με 59%. Αρκετό νερό βρίσκεται επίσης στο γάλα 88% αλλά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη φέτα 56% και τη γραβιέρα στο 39%.

Απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, λόγω της άσκησης, ο κύριος μηχανισμός ψύξης και ρύθμισης είναι η εφίδρωση. Ωστόσο, η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού και ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση και τη μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Η αφυδάτωση και η απώλεια ηλεκτρολυτών είναι η αιτία για την πρόκληση κόπωσης, πονοκεφάλων, μυϊκών κραμπών και σε ακραίες περιπτώσεις θερμοπληξίας. Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η πρόωρη κόπωση αποτελεί ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11- 14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα.

Τρόποι μέτρησης αφυδάτωσης

Υπάρχουν δυο τρόποι με τους οποίους μπορούμε να ελέγξουμε την αφυδάτωση στη διάρκεια της προπόνησης. Ο ένας αφορά το βάρος του αθλητή, πριν και μετά τη προπόνηση. Ουσιαστικά ο αθλητής ζυγίζεται πριν και μετά τη προσπάθεια και καταγράφει τη διαφορά, η οποία αντιπροσωπεύει κυρίως τα υγρά που χάθηκαν στη διάρκεια της προσπάθειας. Ο δεύτερος αφορά το χρώμα των ούρων. Το διαυγές χρώμα υποδεικνύει επαρκή ενυδάτωση, ενώ το σκούρο πορτοκαλί τα πρώτα σταδία της αφυδάτωσης.

Ισοτονικά ποτά

Όπως αναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χάνουμε εκτός από νερό και πολλά αλλά απαραίτητα συστατικά. Τα ισοτονικά ποτά υπόσχονται επαρκή αναπλήρωση όλων όσων χάθηκαν από την πολύωρη δραστηριότητα. Εκτός από νερό, τα ποτά αυτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, ενώ έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό πάρα πολύ γρήγορα. Βασικό κριτήριο επιλογής του ισοτονικού πότου είναι η ευκολία της απορρόφησης και όχι η επάρκεια τους σε θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα των φυσικών χυμών, οι οποίοι ενώ αποτελούν μια απόλυτα υγιεινή επιλογή, δεν προσφέρονται για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.

Οδηγίες ενυδάτωσης στη διάρκεια της προπόνησης

Οι δραστηριότητες που δεν ξεπερνούν τη μια ώρα, μπορούν να καλυφτούν με νερό. Όταν επιλέξουμε πολύωρη άσκηση ιδανικά θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά με πολύ χαμηλό ποσοστό υδατάνθρακα στη σύνθεση τους.

Το κριτήριο της δίψας δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστο, ειδικά όταν βρισκόμαστε στη προπόνηση. Όταν φτάσουμε στο σημείο να διψάσουμε έχουμε ήδη περάσει στο στάδιο της αφυδάτωσης.

Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά διαστήματα κατά την προπόνηση, 150-250ml κάθε 15λεπτά μπορούν να απορροφηθούν πάρα πολύ εύκολα.

Η θερμοκρασία του νερού ή του ισοτονικού ποτού πρέπει να είναι κοντά στη μέση θερμοκρασία και όχι πολύ παραπάνω ή παρακάτω.

Νερό καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τη προπόνηση. Η θεωρία που απαγόρευε τη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας θεωρείται εντελώς ξεπερασμένη. Η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρή έτσι ώστε να μην δημιουργήσει πεπτικό πρόβλημα.

Η επαρκής ενυδάτωση συνδέεται άμεσα με την απόδοση. Η αφυδάτωση οδηγεί στη πρόωρη διακοπή της δραστηριότητας.
                         

                                                                                               Γράφει ο Μιχάλης Πανδής

never give up

Τα στερεότυπα μας πάνε πίσω..

                              
                
1.   Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω  σημαντική διαφορά στο σώμα μου.

 Εξίσου σημαντική με τη προπόνηση είναι και η αποκατάσταση. Δεν υπάρχει περίπτωση να δούμε σημαντική βελτίωση εάν δεν δώσουμε στο σώμα χρόνο για να αναρρώσει.

2.   Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται.

 Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε τη προπόνηση.

3.   Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό.

 Ο μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον τρόπο ζωής.

4.   Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση.

 Η μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε μεγαλύτερη κατακράτηση.

5.   Δεν κάνω βάρη γιατί με παχαίνει.

 Άνευ σχολίου!

6.   Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση.

 Τραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση.

7.   Τρώω μόνο όταν πεινάω.

 Ιδανικός τρόπος για να παχύνεις!

8.   Προσπαθώ να τρώω λίγο, κάνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα.

 Ιδανικός τρόπος για να παχύνεις!

9.   Εγώ δεν μπορώ να τρέξω.

 Δεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις. Η βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος τη προπόνηση.

10. Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες.

 Ο ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από την θερμοπληξία. Η καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.
                                                                     
                                                                                 Γράφει ο Μιχάλης Πανδής

Διατροφικές ανακρίβειες

Η πληθώρα πληροφοριών γύρω από τη διατροφή δεν οδηγεί πάντα στο σωστό συμπέρασμα. Τα στερεότυπα γύρω από το τραπέζι του φαγητού είναι αρκετά και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν έχουν άμεση σχέση με τη πραγματικότητα. Αλώστε, δεν είναι τυχαίο ότι ενώ η ενημέρωση αυξάνεται διαρκώς, το ποσοστό παχυσαρκίας μεγαλώνει. Απαράβατος διατροφικός κανόνας είναι η ελάχιστη δυνατή επεξεργασία των τροφίμων και o σωστός τρόπος μαγειρέματος.

Τα τρόφιμα που θα βρεις παρακάτω συνοδεύονται από στερεότυπες θεωρίες οι οποίες απέχουν αρκετά από τη πραγματικότητα.

‘’Καφές, μια απόλυτα ανθυγιεινή συνήθεια’’





Ο καφές βοηθά να βρεθούμε σε κατάσταση εγρήγορσης λόγω της καφεΐνης. Επίσης, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από την πρόωρη γήρανση. Για να ωφεληθούμε περισσότερο από την ευεργετική αντιοξειδωτική δράση του καφέ προτιμούμε τους καφέδες απόσταξης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερκατανάλωση της ουσίας συνδέεται με πολλά προβλήματα όπως : γαστρεντερικές ενοχλήσεις, βλαβερές επιδράσεις στα νεύρα, υπερένταση και επιθετικότητα.



‘’Ψωμί σημαίνει θερμίδες’’

Το ψωμί έχει δυσφημιστεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Μία φέτα ψωμί αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, με μικρές αποκλίσεις ανάλογα με το είδος, εάν δηλαδή πρόκειται για λευκό, ολικής άλεσης, σικάλεως ή πολύσπορο. Παράλληλα, το ψωμί, ειδικότερα το ολικής άλεσης, προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και συνεπώς να μας βοηθήσουν να προσλάβουμε, τελικά, λιγότερες θερμίδες. Το πάχος έρχεται από το συνδυασμό ψωμιού με διάφορα άλλα λιπαρά τρόφιμα.



‘’Η πατάτα δεν μπαίνει σε διατροφή’’



Οι πατάτες σπάνια εμφανίζονται σε διατροφολόγια ανθρώπων που προσπαθούν να αδυνατίσουν. Στην πραγματικότητα είναι ένα φυτό πλούσιο σε άμυλο το οποίο μας παρέχει πολύτιμη ενέργεια μέσα από σύνθετους υδατάνθρακες, χωρίς αντίστοιχη επιβάρυνση από λίπος. Αυτό που μετατρέπει το συγκεκριμένο τρόφιμο σε ''ενεργειακή βόμβα'' είναι ο τρόπος που θα μαγειρευτεί. Το τηγάνισμα της πατάτας είναι αυτό που δημιουργεί τα μεγαλύτερα προβλήματα. Μια βραστή πατάτα προσφέρει περίπου 100 θερμίδες.



‘’Το μέλι έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη’’

 

Αρχικά θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τα δυο τρόφιμα δεν έχουν καμία σχέση όσο αφορά τη θρεπτική τους αξία. Το μέλι είναι τρόφιμο υψηλής διατροφικής ποιότητας, πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Οι περισσότεροι, ωστόσο, το προτιμούν αντί ζάχαρης πιστεύοντας ότι προσφέρει λιγότερες θερμίδες. Στη πραγματικότητα ένα κουταλάκι ζάχαρη έχει λιγότερες θερμίδες από ένα κουταλάκι με μέλι. Αυτό φυσικά δεν μειώνει σε καμία περίπτωση την αξία του η οποία είναι πολλαπλάσια της ζάχαρης.



‘’Χοιρινό κρέας και λίπος ‘’




Το χοιρινό κρέας θεωρείται η τελευταία επιλογή για τους περισσότερους που προσέχουν τη διατροφή, αφού θεωρητικά προσφέρει μεγάλες ποσότητες λίπους. Στην πραγματικότητα το περισσότερο λίπος του χοιρινού κρέατος είναι ορατό και μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα, ενώ αρκετά κομμάτια έχουν πολύ ''καθαρό'' κρέας. Για παράδειγμα το ψαρονέφρι έχει περίπου 6% ποσοστό λίπους, λιγότερο από το μπούτι του κοτόπουλου.

‘’Η μπύρα καταστρέφει τη σιλουέτα’’




Ο αρχικός μύθος αφορά τη μπύρα και το τοπικό πάχος. Κανένα τρόφιμο ή ποτό δεν μπορεί να μας παχύνει τοπικά. Το δεύτερο μεγάλο ψέμα είναι ότι το συγκεκριμένο ποτό είναι το πλέον παχυντικό αλκοολούχο. Τα παραπάνω απέχουν όμως αρκετά από την πραγματικότητα, δεδομένου ότι ένα κουτάκι μπύρα αποδίδει περίπου 150 θερμίδες, δηλαδή περίπου όσες κι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Αυτό που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους είναι η υπερκατανάλωση και ο συνδυασμός της μπύρας με λιπαρά τρόφιμα.



‘’Σπανάκι, η απόλυτη πηγή σιδήρου’’


Συμφώνα με το μύθο, το σπανάκι αποτελεί την απόλυτη πηγή σιδήρου. Το συγκεκριμένο φυτό έχει όντως μεγάλα ποσοστά του στοιχείου στη σύνθεση του, τα οποία όμως δεν απορροφώνται εύκολα. Οι τροφές που προσδίδουν εύκολη και άμεση απορρόφηση είναι οι ζωικές. Αυτό βέβαια δεν υποβαθμίζει σε καμία περίπτωση την υψηλή διατροφική αξία που έχει το σπανάκι, το οποίο προσφέρει βιταμίνες Α ,C, Ε και Κ, χλωροφύλλη , άλατα ιωδίου και σαπωνίνες



‘’Σοκολάτα, ένα βλαβερό γλύκισμα’’

Η μαύρη σοκολάτα γνωστή και ως κουβερτούρα η οποία δεν περιέχει έξτρα ζάχαρη ή γάλα κρύβει αρκετές ωφέλιμες ιδιότητες για τον οργανισμό, κυρίως χάρη στα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει. Παράλληλα, η σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη και φαινυλαιθυλαμίνη, δύο συστατικά που διεγείρουν την έκκριση των «ορμονών της ευτυχίας» σαν την σεροτονίνη και γι’ αυτό αποτελεί όπλο κατά της μελαγχολίας. Το μυστικό στη κατανάλωση της σοκολάτας είναι η ποσότητα. Μια μικρή μερίδα κουβερτούρας προσφέρει μόνο οφέλη στον οργανισμό.

                                                                      Γράφει ο Μιχάλης Πανδής

Το personal training θέλει τρόπο!

                             


Το τελευταία χρόνια και παρά την οικονομική κρίση, προβάλλεται ιδιαίτερα το personal training ως επιλογή προπόνησης. Τα personal studios αυξάνονται ραγδαία, ενώ στο γυμναστήριο αρκετοί ασκούμενοι επιλέγουν personal trainer. Υπάρχει πάντα και η ιδιαίτερα ακριβή επιλογή της προπόνησης στο σπίτι, η οποία λόγω του υψηλού κόστους δεν αφορά τον οποιοδήποτε. Οι παραπάνω μορφές προπόνησης έχουν σαν κύριο χαρακτηριστικό την απόλυτη κάλυψη των αναγκών του ασκούμενου, προσαρμόζοντας τη προπόνηση επάνω στα ατομικά του χαρακτηριστικά.

Γιατί να επιλέξω το personal;

Το personal training έχει πλεονεκτήματα με σημαντικότερο όλων την ανθρώπινη επαφή του γυμναστή με τον ασκούμενο. Αυτή η σχέση διασφαλίζει την δημιουργία ειδικού προγράμματος, την άρτια τεχνικά εκτέλεση, την διαρκή ανατροφοδότηση (πληροφορία μετά τη προσπάθεια), την ασφάλεια, την παρότρυνση, τον αυστηρό ρυθμό εκτέλεσης. Στην πραγματικότητα οι ασκούμενοι που επιλέγουν την προσωπική εκγύμναση σπάνια επιστρέφουν στον ομαδικό τρόπο προπόνησης.

Χαρακτηριστικά του Personal trainer

Personal training δεν μπορεί να αναλάβει οποιοσδήποτε γυμναστής. Ο προσωπικός γυμναστής έχει ειδικά προσόντα και συγκεκριμένο τρόπο εργασίας. Παρακάτω θα βρείτε τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά ενός personal trainer.

Εκπαίδευση

Ο personal trainer δεν μπορεί να είναι εμπειρικός γυμναστής. Οι άνθρωποι που έχουν γνώσεις οι οποίες προέκυψαν από προσωπικά βιώματα, στην καλύτερη των περιπτώσεων είναι ικανοί για να γυμνάσουν τον εαυτό τους και μόνο. Η δουλειά του γυμναστή είναι εξαιρετικά δύσκολη, απαιτεί γνώσεις ανατομίας, φυσιολογίας και εργοφυσιολογίας. Η βελτίωση της υγείας ενός ανθρώπου είναι πολύ σοβαρό έργο και προϋποθέτει πανεπιστημιακή εκπαίδευση.

Συναισθηματική νοημοσύνη

Η προσωπική προπόνηση στηρίζεται αποκλειστικά στην καλή επικοινωνία γυμναστή - ασκούμενου. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης προκύπτει μέσα από την ολοκληρωμένη κάλυψη των αναγκών του δεύτερου, τις οποίες θα πρέπει να αποκρυπτογραφήσει με ακρίβεια ο πρώτος. Η ικανότητα αναγνώρισης των συναισθημάτων είναι θεμελιώδες προσόν του γυμναστή. Ο ασκούμενος που νιώθει ότι μπορεί να επικοινωνήσει, αυξάνει την αυτοπεποίθηση του, βρίσκει δυνάμεις, ξεπερνά τον εαυτό του.

Εξειδίκευση

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ο προσωπικός γυμναστής θα πρέπει να έχει ειδίκευση στο κομμάτι της προπόνησης αντιστάσεων, ενώ θα μπορεί να καλύψει και το outdoor κομμάτι της προπόνησης.

Εμπειρία

Ο ασκούμενος που πληρώνει προσωπική προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητικός και δεν δίνει κανένα περιθώριο πειραματισμού. Δυστυχώς, όσο υψηλό επίπεδο μόρφωσης και αν έχει ένας γυμναστής, όσο εξοπλισμό και αν διαθέτει εάν δεν είναι πολύ έμπειρος δεν μπορεί να είναι άμεσα αποτελεσματικός.

Εξοπλισμός

Η θεωρία λέει ότι ο αποτελεσματικός γυμναστής μπορεί να δουλέψει ακόμη και χωρίς εξοπλισμό. Στη πραγματικότητα τα όργανα αποτελούν σημαντικό κομμάτι της δουλειάς αφού η τεχνολογία έχει κάνει θαύματα στο κομμάτι του fitness. Δεν χρειάζεται να κουβαλάμε ολόκληρο το γυμναστήριο μαζί μας, δεν μπορούμε όμως να δουλέψουμε χωρίς αντιστάσεις (λάστιχα, αλτήρες, μπάρες), μπάλες (fit ball, medicine ball), στρώματα ακόμη και pilates small equipment (bosu, theraband, foam Roller).

Που συναντάμε personal training;

Home personal training

Το ακριβότερο είδος προπόνησης αποτελεί σε κάθε περίπτωση μια επιλογή πολυτελείας. Η αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου είδους εξαρτάται κυρίως από τη προσωπικότητα του γυμναστή. Ο τρόπος εξάσκησης είναι σχετικός με το περιβάλλον και τον εξοπλισμό που υπάρχει. Η προπόνηση στο σπίτι είναι μια δύσκολη προσπάθεια και όχι ψυχανάλυση ή πληρωμένη φιλία.

Studio personal training

Τα personal training studios είναι γυμναστήρια με λίγα τετραγωνικά μέτρα και εναλλακτικό εξοπλισμό. Στους συγκεκριμένους χώρους εκτός από συμβατικά μηχανήματα θα βρούμε πλατφόρμες δόνησης, vacu power, μηχανήματα functional, infrared. Στις περισσότερες περιπτώσεις η ποιότητα του εξοπλισμού καθορίζει και το επίπεδο της προπόνησης.

Personal training στο γυμναστήριο

Στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης ο γυμναστής αναλαμβάνει προσωπικά τον ασκούμενο, ενώ το υπόλοιπο γυμναστήριο λειτουργεί συμβατικά. Η αλήθεια είναι ότι personal με αυτό το τρόπο δεν συναντάμε πλέον συχνά, ενώ η αποτελεσματικότητα του εξαρτάται εξίσου από γυμναστή και επίπεδο του εξοπλισμού.

                                                                        Γράφει ο Μιχάλης Πανδής

Η καλή η κακή (χολιστερίνη) και η άσκηση..

                           

Η χοληστερόλη ή χοληστερίνη είναι μια ουσία ιδιαίτερα χρήσιμη για τη σωστή λειτουργιά της κυτταρικής μεμβράνης. Η ουσία χρησιμοποιείται κυρίως σε ζωικούς και όχι φυτικούς οργανισμούς. Σημαντικός είναι ο ρόλος της χοληστερίνης στην ανάπτυξη νευρικών συνδέσμων του εγκέφαλου, αλλά και στη δημιουργία ζωτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D και ορισμένες ορμόνες. Η περισσότερη χοληστερίνη παράγεται στο ήπαρ και μια μικρή ποσότητα προέρχεται από τη διατροφή.

''Καλή και κακή χοληστερίνη''

Οι κύριες μορφές της χοληστερίνης είναι η LDL ή αλλιώς κακή χοληστερίνη και η HDL η οποία συνήθως αποκαλείται και καλή χοληστερίνη.

LDL

Η ''κακή'' χοληστερίνη είναι μια λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία απομακρύνει τη χοληστερίνη από το ήπαρ στους ιστούς του σώματος και συνδεεται με ολα τα αρνητικά χαρακτηριστικά που προσδίδονται στην ουσία. Έτσι, η LDL μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, στενεύοντάς τα και δημιουργώντας αθηροσκλήρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα ή ακομη και σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

HDL

Η HDL είναι λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Αποκαλείται και "καλή" χοληστερόλη, γιατί απομακρύνει την επικίνδυνη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αρτηριών και την επιστρέφει στο συκώτι, όπου αποβάλλεται. Έτσι, ελαττώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Το υψηλό επιπεδο HDL έχει συνδεθεί με τη μακροζωία.

''Χοληστερίνη στο τραπέζι μας''

Οι τροφές που συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερίνης είναι συνήθως αυτές που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Το κορεσμένο λίπος προέρχεται κυρίως από ζωικά τρόφιμα όπως: βούτυρο, μαγιονέζα, ζωικό λίπος, εντόσθια, κρέμες, παστά, παγωτά, παχιά κρέατα, αλλαντικά, μπέικον, κρόκος αυγου, σοκολάτα, κακάο και ροφήματα, τηγανητά τρόφιμα. Αντίθετα, αφοβα μπορουμε να καταναλωσουμε ψαρι, ελαιολαδο, φρούτα και λαχανικά, ψωμί, σιτηρά, ζυμαρικά και ρύζι. Το μυστικό της υγιεινής διατροφής είναι ο τρόπος μαγειρέματος. Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι πολυ πιο ασφαλές από το τηγάνισμα.

Χοληστερίνη και άσκηση

Ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για τη καθιστική ζωή. Η έλλειψη δραστηριότητας κυριολεκτικά ''σκοτώνει''. Όσο και εάν προσέχει κάποιος τη διατροφή του, δεν θα μπορέσει να λειτουργήσει φυσιολογικά χωρίς αρκετή κίνηση. Όλες οι έρευνες που έχουν γίνει, υποδεικνύουν τη αναγκαιότητα της συστηματικής άσκησης, η οποία δρα στους μηχανισμούς απορρόφησης, βιοσύνθεσης, μεταφοράς και απομάκρυνσης της χοληστερίνης και των άλλων λιπιδίων, με θεαματικά αποτελέσματα. Όταν μιλάμε για σωματική άσκηση δεν αναφερόμαστε απαραίτητα στη σκληρή προπόνηση. Ήπια αερόβια δραστηριότητα τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει θεαματικά αποτελεσματα.

Ποιοι πρέπει να προσέξουν περισσότερο

Η ευαισθησία των ατόμων στις επιδράσεις της HDL και LDL ποικίλλει. Αυτός είναι ο λόγος που οι στόχοι σήμερα είναι εξατομικευμένοι. Oι διαβητικοί, οι καπνιστές, οι στεφανιαίοι ασθενείς, οι υπερτασικοί, τα άτομα με περιφερική αρτηριοπάθεια, τα άτομα με κακή κληρονομικότητα και διαταραχές ορισμένων αιματολογικών παραμέτρων, τα άτομα μεγάλης ηλικίας, οι παχύσαρκοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις βλαπτικές επιδράσεις της LDL. Η σωστή διατροφή, η συστηματική άσκηση αλλά και ο προληπτικός έλεγχος αποτελούν το σημαντικότερο προληπτικό μέσο. Η φαρμακευτική αγωγή χορηγείται μόνο μετά από υπόδειξη ιατρού παθολόγου.

                                                                     Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής